Kada je riječ o tome što jesti da bi vaš mislilac bio u vrhunskoj formi, to je zapravo pomalo jednostavno (bez namjene igre). Ono što je dobro za ostatak vašeg tijela dobro je i za vaš mozak. Punjenje vašeg tanjura cjelovitom hranom, više biljne nego životinjske hrane i puno šarenih namirnica ide daleko. Zapravo, ukupni obrasci prehrane koji daju prioritet hranu biljnog podrijetla te sadrže manje mesa i prerađene hrane povezani su s boljom funkcijom mozga i smanjenim rizikom od bolesti povezanih s mozgom. Namirnice biljnog podrijetla poput voća, povrća, cjelovitih žitarica, graha, orašastih plodova i sjemenki pune su vitamina, minerala, antioksidansa i (u nekim slučajevima) zdravih masti koje podržavaju vaš mozak tijekom cijelog života.
Iako je vaša ukupna prehrana najvažnija, postoje neke namirnice koje vašem mozgu mogu dati dodatni poticaj—a nekoliko bi ih trebalo ograničiti.
Ilustracija mozga podijeljenog na pola. Jedna polovica ima zdravu hranu, a druga polovica nezdravu hranu za vaš mozak Najbolja hrana za zdravlje mozga
1. Cikla
' Cikla imaju visok sadržaj nitrata koji pomažu povećati protok krvi u mozgu, što znači da naš mozak brže dobiva ono što mu je potrebno', kaže Nicole Stefanow, M.S., RDN, Greater NYC Area. Smatra se da dijetalni nitrati (iz biljne hrane) mogu čak usporiti kognitivni pad povezan sa starenjem i demencija . Cikla također sadrži bogate pigmente zvane betalaini, koji cikli daju njezinu prepoznatljivu rubin crvenu boju, smanjuju oksidativni stres i upala , te pomaže u sprječavanju preranog starenja mozga i neurodegenerativnih bolesti poput Alzheimerove i Parkinsonove bolesti,' dodaje Stefanow.
2. Sjemenke bundeve
Dok drugi orašasti plodovi i sjemenke imaju tendenciju da dobiju svu ljubav, skromno sjemenke bundeve su kao male elektrane za naš mozak. Prepuni su cinka (najbolji biljni izvor ovog minerala, sa 20 posto dnevne vrijednosti po unci ), koji ima važnu ulogu u zdravlju mozga. Niske razine cinka povezani su s neurodegenerativnim bolestima poput Alzheimerove bolesti i mentalnim zdravstvenim stanjima poput shizofrenije. Sjemenke bundeve također su dobar izvor vitamina B i magnezij , koji može igrati ulogu u spoznaji i raspoloženje .
3. Orasi
Dok svi orašasti plodovi nude niz zdravstvenih prednosti, orasi — koji slučajno malo nalikuju mozgu — neki su od najboljih za vaš mozak. Studije pokazali su povezanost između redovite konzumacije oraha (oko pola unce dnevno) i bolje zdravlje mozga kako starimo—od poboljšane mentalne sposobnosti do smanjenog kognitivnog pada. 'Ono što čini orahe posebnima jest da sadrže jednu od najvećih količina snažnog antioksidansa, zvanog gama tokoferol, a također imaju visok sastav višestruko nezasićenih masnih kiselina, uključujući alfa linolnu kiselinu. Studije sugeriraju da visok sadržaj antioksidansa u orasima može pomoći u borbi protiv kognitivno opadanje povezano sa starenjem i smanjenje učestalosti neurodegenerativnih bolesti, uključujući Alzheimerovu bolest', kaže Cheryl Mussatto M.S., RD, LD, autorica Nahranjeni mozak .
4. Jaja
' jaja su jedan od najboljih izvora kolina u hrani — nutrijenta koji igra a pozitivnu ulogu u boljoj kognitivnoj funkciji . Uz kolin, žumanjci sadrže i karotenoid lutein. Iako se lutein dugo povezivao sa zdravljem očiju, istraživanja su otkrila da lutein također može igrati važnu ulogu u spoznaji,' kaže Lauren Manaker, M.S., RDN, LDN, CLEC, CPT, Registrirani dijetetičar i stručnjak za žensko zdravlje.
Kolin ima važnu ulogu u zdravlju mozga i kognitivna izvedba već od začeće i nastavlja se tijekom cijelog života, no procjenjuje se da do 90 posto Amerikanaca ne konzumirajte dovoljno kolina. Većina korisnih hranjivih tvari—uključujući kolin—nalazi se u žumanjku jajeta, stoga svakako pojedite cijelo jaje!
duhovno značenje kornjače
Povezano: Ova zdrava navika može poboljšati zdravlje mozga kasnije u životu
5. Maslinovo ulje
Važna komponenta oba Mediteranska prehrana , što je povezano s boljim zdravljem mozga , i MIND dijeta (dijeta posebno osmišljena za obranu od Alzheimerove bolesti i demencije), maslinovo ulje jedna je od najboljih masnoća za održavanje zdravlja vašeg mozga. Istraživanje povezala je konzumaciju maslinovog ulja s prevencijom akutnih i kroničnih neuroloških poremećaja uključujući Parkinsonovu, Alzheimerovu i moždani udar. „Bogat je mononezasićene masti , što može smanjiti upalu i nakupljanje plaka (uključujući i u mozgu). Što je još važnije, ima visok sadržaj antioksidansa i fenola za koje se smatra da smanjuju oksidativni stres u mozgu — za koji se smatra da je glavni uzročnik kognitivnog pada,' kaže Laura M. Ali, M.S., RDN, LDN, Kulinarski nutricionist .
6. Riba
Još jedna zvijezda mediteranske i MIND prehrane, riba se redovito otkriva u istraživanjima koja se povezuje s smanjen rizik od kognitivnog pada . Iako mnogi stručnjaci pripisuju ove prednosti omega-3 masne kiseline sadržaj masne ribe poput lososa, jedan analiza sugerira da postoje dobrobiti jedenja ribe iz drugih razloga osim sadržaja masti.
Slično jajima, ove dobrobiti vidljive su tijekom cijelog našeg životnog vijeka. “Trudnice koje su jele do 12 unci plodova mora tjedno imale su djecu poboljšana spoznaja , uključujući više IQ rezultate', kaže Ali. Istraživanje je također pokazalo da su 'zdravi stariji ljudi koji jedu samo jedan obrok bilo koje vrste morskih plodova tjedno, pod uvjetom da su pečeni ili pečeni, imali povećanje volumena površine mozga koji je odgovoran za pamćenje i kogniciju, što je važno za smanjenje rizika od Alzheimerove bolesti', dodaje.
Što se tiče jedenja plodova mora, odaberite sorte u kojima najviše uživate i pokušajte jesti 12 unci tjedno.
Druge namirnice (i pića) superzvijezda koje mogu pomoći vašem mozgu uključuju borovnice , lisnato povrće, grah i druge mahunarke i kava (U umjerenosti).
Čitaj više: 5 stvari koje ne biste trebali raditi kada pokušavate poboljšati zdravlje mozga — i 5 stvari koje biste trebali
što simbolizira vjeverica
Najgora hrana za zdravlje mozga
1. Crveno meso
Vjerojatno ne čudi što crveno meso treba ograničiti radi boljeg zdravlja mozga. Kao i drugi zdravstveni problemi, i rizik od moždanog udara i neurodegenerativnih bolesti, poput demencije i Alzheimerove bolesti, mogu biti pod utjecajem upale kao i unos zasićenih masti. 'Crveno meso je bogato zasićenim masnoćama koje mogu dovesti do nakupljanja plaka u mozgu. Istraživanje je pokazalo da su ljudi koji umjesto crvenog mesa u svojoj prehrani zamijene perad, ribu i grah poboljšali kognitivne sposobnosti', napominje Ali.
To ne znači da se morate potpuno odreći crvenog mesa, ali zadržite konzumaciju ispod 12 unci tjedno i razmislite o zamjeni crvenog mesa ribom, grahom ili tofuom u nekim obrocima.
što znače pčele
2. Šećerom zaslađena pića
Trebate li još jedan razlog da smanjite unos slatkih stvari? Dijete s visokim udjelom šećera povezuju se s Alzheimerova bolest , demencija i niže kognitivne rezultate . Prema Dijetetske smjernice za Amerikance , šećerom zaslađena pića čine najveći udio (oko 25 posto) unosa dodanog šećera u prehrani Amerikanaca.
Preporuča se ženama da ograniče unos šećera na manje od 24 g dnevno, a muškarcima na manje od 36 g dnevno. Konteksta radi, jedna limenka gaziranog pića od 12 unci sadrži oko 39 g šećera – više od preporučene granice za muškarce i žene. Limunade, zaslađeni ledeni čajevi, energetska pića, voćni sokovi i sva druga zaslađena pića također se mogu brzo dodati.
Dakle, preskočite šećer i uzmite aromatizirani (ali nezaslađeni) seltzer ili dodajte vodu sa svježim voćem, citrusima ili začinskim biljem za osvježavajući, blago slatki napitak bez šećera.
3. Alkohol
Iako se možda osjećate kao da vam alkoholno piće može popraviti raspoloženje i pomoći vam da se opustite, redovita konzumacija alkohola vjerojatno čini više štete nego koristi. 'Istraživanja pokazuju da konzumacija alkohola može imati štetan učinak na zdravlje mozga i funkciju pamćenja. To je osobito istinito kod kronične, prekomjerne konzumacije alkoholnih pića. Nadalje, piće s visokim udjelom šećera i zaslađenih aditiva dugoročno je štetnije za pamćenje i zdravlje mozga', kaže Caroline Thomason, RD, CDCES, dijetetičar i dijabetičar . Jedna studija pokazalo je da čak i umjerena konzumacija alkohola dovodi do smanjenja sive tvari, što može dovesti do kognitivnog pada.
To je rekao, istraživanje na crno vino posebno je više mješovita. Neke studije ne pokazuju nikakvu korist (ali ni štetu) u umjerenim (do jedne čaše od 5 unci dnevno) količinama crnog vina, dok drugi sugeriraju potencijalnu korist do povremenog podizanja čaše.
Ali istraživanje je jasno: više od jednog pića dnevno jest štetno za vaš mozak (i ne, ne možete uštedjeti tjedan dana za vikend).
4. Prerađena hrana
Prehrana s visokim udjelom prerađene hrane povezana je s nizom negativnih zdravstvenih ishoda, a zdravlje vašeg mozga nije iznimka. Nekoliko je studija povezalo zapadnjačku prehranu, koja obično sadrži mnogo prerađene, pržene i brze hrane, s Kognitivni hendikep i lošiji rezultati pamćenja i učenja . S druge strane, poznate su i MIND i mediteranska dijeta, koje sadrže malo (ako ih ima) prerađene i pržene hrane biti zaštitnički nastrojen . Osim toga, veća potrošnja prerađene hrane povezana je s povećan rizik od moždanog udara .
dobre vijesti? Prehrambena industrija je uhvatila našu želju za praktičnošću i zdravljem, a ima ih mnogo pakirane hrane dostupni danas koji su manje obrađeni i sadrže hranjive tvari za podršku vašem mozgu—samo ih morate potražiti!
Poanta
Ono što jedete igra važnu ulogu u zdravlju vašeg mozga, od pamćenja i učenja do rizika od kognitivnih bolesti. Napunite svoj tanjur hranom koja jača mozak i ograničite ili izbjegavajte one koje mogu izazvati pustoš. Ali što je najvažnije, usredotočite se na cjelokupnu prehranu punu više biljaka, a manje mesa, dodanih šećera i prerađene hrane.
